产后恢复训练计划 产后减肥一周计划快虐起来(2)

周三减肥训练计划

1.利用跑步机热身

低强度的慢跑，以比较低的速度使身体进行预热，慢慢进入运动的状态，这个时间可以是5分钟-10分钟。

2.间歇训练

采用高强度和低强度的比配，在跑步机上面进行间歇训练，提升自体机制和心肺的适应能力，一般时间是10分钟-20分钟。

3.有氧训练

在适合自己的有氧心率区间进行运动，帮助自身的脂肪燃烧，时间在20分钟或者30分钟，就一般的有氧训练就有健身操、器械操、跑步、骑自行车等等。

4.训练后拉伸

利用健身拉伸器材对臀部肌肉群和下背部的肌肉进行放松。

周五减肥训练计划

1.利用跑步机热身

10分钟跑步机慢跑。

2.针对臀部肌肉的自重训练

俯卧位的“I、Y、W、T字肩伸展”，每个动作做12次，依次循环做3个循环，每个循环休1分钟。

3.针对腹部肌肉的训练

平板支撑或者跪撑30秒-60秒每组，组间休息一分钟，一共做3组。

4.训练拉伸

利用健身拉伸器材对臀部肌肉群和下背部的肌肉进行放松。可以对肩膀旁边的肌肉以及侧肌肉进行放松。