4大秘籍 完美瘦大腿

大腿肌肉的全身占比例最重要的。也是很多女生们最困扰的部分。

先来和大家说说瘦瘦的瘦大腿的历史好了

之前也属于下半身肥胖类型的妹纸，全身最胖的就是屁股和大腿了。当然其他地方也很胖。开始减肥后，第一个瘦的地方就是大腿和屁股。

怎么才能做到呢？这才是重点

1、戒掉油炸食品和甜点。

2、有氧运动占7成，以云步机和跑步机为主

3、吃饱不坐下，睡前来个腿部训练

就这样，慢慢的就减掉了腿部的脂肪，不过最终目的是要将腿部的肌肉塑造起来。

因为，大腿肌肉会帮助身体消耗大部分的热量。而且其他的训练几乎和大腿都有着密切的联系。

一、clean eating

食的选择和控制是很重要的，也是最根本的原因。我这里说的控制并不是热量的控制，而是食物的种类。尤其是要瘦下半身的朋友们。油炸类的还有盐份最好不要吃。不然辛辛苦苦的运动后，大腿不但没有变细，反而越练越粗。不过如果一味的控制热量，以低卡（低于1200卡/天），低淀粉，那么瘦的只有肌肉还有上半身。所以说，吃的clean clean又可以每天饱饱，又可以保持瘦瘦的多好啊。

左图：低卡减肥4年，大腿依然很壮。

右图：clean clean半年，体重只减少了4kg。整个人结实了不少。

女生囤积脂肪都是从下半身开始的。所以不要找借口。从这一餐开始吧。

二、下半身有氧运动占7成，3成的肌肉训练。

运动其实是有诀窍的 按照不同的目的有不同的顺序。

如果想瘦大腿，有氧燃脂是必须先做的。

Q：那要做什么有氧运动呢

外出跑步或者在跑步机都可以的，注意力放在大腿上，不要太用小腿的力气，胸背挺直，跨大步。最近用了一个交替训练，效果明显：

前两分钟：热身走斜度6.0.速度6.0km/h

4分钟：快跑 斜度6.0 速度 9.5km/h

1分钟 ：快走 斜度6.0 速度7.0km/h

4分钟：快跑 斜度6.0 速度 9.5km/h

1分钟：快走斜度6.0 速度7.0km/h

4分钟：快跑 斜度6.0 速度9.5km/h

1分钟：快走 斜度6.0 速度7.0km/h

直到20分钟，就可以开始爬斜度15，速度6.0km/h

整个过程20分钟，燃烧脂肪效果好，尤其是下半身。注意如果脚踝、膝盖不适可以选择其他运动，比如蛙泳。

Q：刚开始做肌耐力会不会变得更壮。

所以才要消掉脂肪，没有肌力，怎么能消耗热量？怎么才能消耗脂肪呢。也就无法支撑其他运动的顺利完成。

肌肉练起了是结实的，无论有没有出力的时候都是有弹性的。手指再用力都是捏不起来的那种。 也就是说，站起来和坐下来，大腿的形状和宽度是不会改变的。而且女生天生比较难长肌肉。

Q：联系大腿肌耐力有哪些呢？

1、lunges

这种运动叫做lunges，不一定要抗杠铃的。

要记得要点

1、胸部和背部挺直、 2、膝盖不要超过脚尖。

哑铃剪蹲

也可以用哑铃来练习，效果更好。注意力放在大腿上。哑铃重量可以根据自身来定。

侧边剪蹲

这个动作，臀部要往后推，膝盖依然不可以超过脚趾头。胸口挺出，腰背挺直。

深蹲

剪蹲和深蹲是瘦大腿的两大法宝。深蹲也是一样的，膝盖不要超过脚尖。胸背挺直。

三、睡前运动有帮助

睡前做几个循环的剪刀脚，约20分钟，拉拉筋，按摩一下小腿和大腿，再去睡觉。

四、拉筋、伸展

早上起床健身，先从1到8.9到16适合睡前做。

睡前我最常做的拉伸动作，只需要五分钟

只要将运动养成习惯，将clean clean变成常态，就没有办不到的。