产后恢复试试这8招，让你恢复小翘臀

你也许看过了很多产后恢复的文章，每一篇都提到了让你坚持深蹲才能减掉怀孕时的大屁股。难道只有深蹲才能锻炼臀部肌肉吗？

今天我们就告诉大家几个不用深蹲也能练出翘臀的方法。

一、腿部硬拉

锻炼的目标肌肉：臀部肌肉

1、双脚分开站立，手握杠铃，手臂自然伸直。

2、收腹，后背挺直，上身慢慢弯曲到90°，保持后背挺直，臀部收紧上提。

3、腹部和臀部发力，恢复站姿。10次1组，3组为宜

二、阻力后踢腿

这是一个阿针对臀部肌肉的锻炼，有助于臀部塑形和减脂。初期可以不用阻力绳，后期可以慢慢使用。

1、妈妈锻炼时可以顺手撑地，双膝跪在瑜伽垫上。

2、右腿慢慢抬起伸直，脚尖指向地面，腿伸直，脚高于臀部。

3、恢复跪姿。做五次后更换左腿。左右腿都完成算作1组，3组为宜。中间休息70秒。

三、桥式

1、妈妈们可以平台在瑜伽垫上，弯曲双腿，脚步尽量靠近臀部

2、脚跟发力，腹部收紧，臀部抬起，收紧。膝盖到肩膀成一条直线。

3、恢复平躺姿势，再次抬起。做10次为一组，3组即可。

四，瑜伽球曲腿

这个更像是桥式的进阶版。

1、妈妈们平躺在瑜伽垫上，脚跟放在瑜伽球顶上。

2、抬起臀部，身体挺直，脚部到肩膀成一条直线。起始位置

3、脚部控制让球慢慢自己，膝盖慢慢弯曲，当小腿与大腿成90°时停止，坚持2秒。恢复到初始动作。

五、俯身侧抬腿

1、双手撑地，双膝跪在瑜伽垫上。

2、收紧腹部，慢慢想侧外方向抬起伸直左腿，脚部高于臀部。坚持2秒，然后恢复初始动作。

后背挺直，腹部要收紧。

六、俯身后抬腿

1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双手双脚用力，撑起身体。起始动作。

2、抬起左腿，后背挺直，头部与地面平行。坚持时间越久越好。

3、放下左腿，休息20秒，更换右腿。

七、翻板式提臀

锻炼目标肌肉有手臂后侧肌肉（肱三头），腹部、臀部

1、放置一个高约20厘米的凳子。妈妈坐在凳子前方。

2、屈膝做好，双手反向按住凳子，身体抬起。胸部和大腿成一条直线。

3、臀部放下。重复10次，3组。

八、这是最难的一个动作了。俯身侧收腿

1、双臂弯曲，双膝跪地。肩膀自然分开，这是初始位置。

2、后背和脖子伸直，目视前方。右腿保持跪姿，右臂保持弯曲。

3、左手抬起，手掌撑地，左腿抬起伸直，用身体左侧屈膝，让膝盖尽可能靠近你的左手肘部。恢复初始位置，更换右腿右手。

左右各一次为一循环，5个循环为一组。3组为宜。