哺乳妈妈的这10个饮食习惯，让你和宝宝终生受益！

不论是对宝宝还是对妈妈来说，母乳喂养的好处不胜枚举。

 

世界卫生组织建议6月龄以内的宝宝应该纯母乳喂养，满6月添加辅食的宝宝也应继续母乳喂养到宝宝2岁甚至更久，母乳喂养的时长没有上限。

 

而妈妈的营养状况是泌乳的基础，为了更好地哺育宝宝，哺乳期妈妈的饮食是一个需要关注的问题，杏妈今天就向哺乳期的妈妈们介绍一下10个饮食上应该关注的方面。

 

 

本文指导专家：盛晓阳

 

中国营养学会妇幼分会副主任委员

 

中国医师协会儿童健康委员会委员

 

中国优生协会小儿营养学组委员

 

上海市微量元素学会理事

 

哺乳期的妈妈需要比平时的饮食摄入更多的蛋白质、钙、维生素A、铁等营养素（另需额外补充维生素D800IU），所以原则上就要求妈妈多吃富含这些营养素的食物。

 

 

 

1、以谷薯类食物为主

 

 

 

哺乳期妈妈的饮食仍应该以谷薯类食物为主（而不是换成鸡鸭鱼肉为主），谷薯类食物所提供的能量应该占到膳食总能量的一半以上。

 

只吃菜不吃饭的膳食习惯对任何人来说都是不健康的，哺乳期妈妈每天的谷薯类食物应该达到300-350g。

 

 

 

2、保证新鲜蔬菜的摄入

 

 

 

保证新鲜蔬菜的摄入量（这里强调是“新鲜的”蔬菜，而且不要过度烹饪），蔬菜的摄入量应该在400-500g之间，其中绿色蔬菜、有色蔬菜应占到三分之二以上。

 

 

 

 

 

3、每日200~400克水果

 

 

 

水果的摄入量不必特别增加。每天200-400g的水果（比如一个中等大小的苹果）就能满足每日所需了，当然，水果也应该吃新鲜的、当季的。

 

需要提醒的是，水果摄入不要过量，水果很好吃，很多没有胃口的妈妈也能吃下不少水果，这样是不行的，水果糖分含量很高，升糖快，容易造成热量摄入过多的情况。

 

 

 

4、每日500毫升牛奶

 

 

 

根据中国人的饮食习惯来看，我们的牛奶摄入量是偏少的。

 

普通成年人每天的牛奶摄入量应该保持在300ml以上，孕期、哺乳期的妈妈对钙的需求量更甚，每天牛奶的摄入量应该达到500ml，可以分两次、三次或更多次喝完。

 

 

 

5、适量吃鱼禽蛋肉

 

 

 

这类食物可以提供丰富的优质蛋白、维生素。妈妈们千万不能为了防止体重增加而拒绝这类食物。

 

每天一个鸡蛋不能少，加上200g水产类以及肉类食物，新鲜肉类为佳，熏鱼、腊肉、香肠之类的熏烤类腌制类食物尽量不要吃。

 

 

 

 

 

6、豆类营养丰富

 

 

 

豆类食物含有丰富的植物蛋白和磷脂、维生素B族、钙等营养，建议妈妈每周吃两三次豆腐、豆浆等豆制品。

 

 

 

7、少油又少盐

 

 

 

每天盐不要超过6g，炒菜少放点油，每天不要超过25-30g。

 

尤其对体重本来就较重或体重增加较多的妈妈来说，要注意控制油的摄入。

 

 

 

8、适量吃碘盐

 

 

 

关于是否吃碘盐，近些年有些不同的声音，尤其是沿海地区的人群。

 

研究发现，人群中，孕期、哺乳期女性的碘缺乏率是最高的，所以，不要担心自己吃碘盐会碘过量，记得每周吃两次海带、紫菜这样的海产品，每天吃碘盐还是很必要的。

 

 

 

9、在家吃替代外食

 

 

 

毫无疑问，外食会增加孕妇摄入地沟油，过量油盐糖的风险；自己在家做饭，能够控制油盐糖的量，更健康、更卫生、更安全。

 

 

 

 

 

10、月子餐不必大补特补

 

 

 

产后一个月内的妈妈饮食不用大补特补，按照上面介绍的吃就可以了。整个哺乳期妈妈也不要因为想迅速恢复身材而限制饮食，等哺乳期结束你的好身材很快就能回来。

 

妈妈们只要按照上面所说的，吃得健康规律就好啦，愿妈妈们都能吃的对、吃得好、心情好，享受为人之母的快乐。