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哺乳妈妈的这10个饮食习惯,让你和宝宝终生受益!

发布日期:2024-07-04 09:58:35编辑:胖虎爱撩妹

不论是对宝宝还是对妈妈来说,母乳喂养的好处不胜枚举。
 
世界卫生组织建议6月龄以内的宝宝应该纯母乳喂养,满6月添加辅食的宝宝也应继续母乳喂养到宝宝2岁甚至更久,母乳喂养的时长没有上限。
 
而妈妈的营养状况是泌乳的基础,为了更好地哺育宝宝,哺乳期妈妈的饮食是一个需要关注的问题,杏妈今天就向哺乳期的妈妈们介绍一下10个饮食上应该关注的方面。
 
 
本文指导专家:盛晓阳
 
中国营养学会妇幼分会副主任委员
 
中国医师协会儿童健康委员会委员
 
中国优生协会小儿营养学组委员
 
上海市微量元素学会理事
 
哺乳期的妈妈需要比平时的饮食摄入更多的蛋白质、钙、维生素A、铁等营养素(另需额外补充维生素D800IU),所以原则上就要求妈妈多吃富含这些营养素的食物。
 
 
 
1、以谷薯类食物为主
 
 
 
哺乳期妈妈的饮食仍应该以谷薯类食物为主(而不是换成鸡鸭鱼肉为主),谷薯类食物所提供的能量应该占到膳食总能量的一半以上。
 
只吃菜不吃饭的膳食习惯对任何人来说都是不健康的,哺乳期妈妈每天的谷薯类食物应该达到300-350g。
 
 
 
2、保证新鲜蔬菜的摄入
 
 
 
保证新鲜蔬菜的摄入量(这里强调是“新鲜的”蔬菜,而且不要过度烹饪),蔬菜的摄入量应该在400-500g之间,其中绿色蔬菜、有色蔬菜应占到三分之二以上。
 
 
 
 
 
3、每日200~400克水果
 
 
 
水果的摄入量不必特别增加。每天200-400g的水果(比如一个中等大小的苹果)就能满足每日所需了,当然,水果也应该吃新鲜的、当季的。
 
需要提醒的是,水果摄入不要过量,水果很好吃,很多没有胃口的妈妈也能吃下不少水果,这样是不行的,水果糖分含量很高,升糖快,容易造成热量摄入过多的情况。
 
 
 
4、每日500毫升牛奶
 
 
 
根据中国人的饮食习惯来看,我们的牛奶摄入量是偏少的。
 
普通成年人每天的牛奶摄入量应该保持在300ml以上,孕期、哺乳期的妈妈对钙的需求量更甚,每天牛奶的摄入量应该达到500ml,可以分两次、三次或更多次喝完。
 
 
 
5、适量吃鱼禽蛋肉
 
 
 
这类食物可以提供丰富的优质蛋白、维生素。妈妈们千万不能为了防止体重增加而拒绝这类食物。
 
每天一个鸡蛋不能少,加上200g水产类以及肉类食物,新鲜肉类为佳,熏鱼、腊肉、香肠之类的熏烤类腌制类食物尽量不要吃。
 
 
 
 
 
6、豆类营养丰富
 
 
 
豆类食物含有丰富的植物蛋白和磷脂、维生素B族、钙等营养,建议妈妈每周吃两三次豆腐、豆浆等豆制品。
 
 
 
7、少油又少盐
 
 
 
每天盐不要超过6g,炒菜少放点油,每天不要超过25-30g。
 
尤其对体重本来就较重或体重增加较多的妈妈来说,要注意控制油的摄入。
 
 
 
8、适量吃碘盐
 
 
 
关于是否吃碘盐,近些年有些不同的声音,尤其是沿海地区的人群。
 
研究发现,人群中,孕期、哺乳期女性的碘缺乏率是最高的,所以,不要担心自己吃碘盐会碘过量,记得每周吃两次海带、紫菜这样的海产品,每天吃碘盐还是很必要的。
 
 
 
9、在家吃替代外食
 
 
 
毫无疑问,外食会增加孕妇摄入地沟油,过量油盐糖的风险;自己在家做饭,能够控制油盐糖的量,更健康、更卫生、更安全。
 
 
 
 
 
10、月子餐不必大补特补
 
 
 
产后一个月内的妈妈饮食不用大补特补,按照上面介绍的吃就可以了。整个哺乳期妈妈也不要因为想迅速恢复身材而限制饮食,等哺乳期结束你的好身材很快就能回来。
 
妈妈们只要按照上面所说的,吃得健康规律就好啦,愿妈妈们都能吃的对、吃得好、心情好,享受为人之母的快乐。
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